Gesund & Vital

Omega-3-Fettsäuren – Sind diese wirklich so wichtig?

Unsere Ernährung mit ihrer Vielzahl an Lebensmittel hat großen Einfluss auf ALLE Stoffwechselprozesse. Ernährung kann bewusst als Therapie und als Prävention angewendet werden. Qualität, Menge und Häufigkeit der jeweiligen Inhaltsstoffe spielen hier die entscheidende Rolle.

Gesunde Ernährung für mehr Lebensqualität und Vitalität

Eine unausgewogene Fettversorgung unseres Körpers durch z.B. erhöhten Konsum tierischer Fette sowie großer Mengen an industriell verarbeiteten Pflanzenfetten (Margarine, Transfette, etc.) ist eine der bedeutendsten Risikofaktoren für eine Vielzahl an Krankheitsbildern.

Neben dem Sonnenvitamin D3, spielt die Gruppe der Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) eine herausragende Rolle bei Therapie und Prävention.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren sind eine Untergruppe der Omega-Fette, welche wiederum zu den ungesättigten Fetten zählen. Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe für den menschlichen Organismus. „Essenziell“ bedeutet; sie sind überlebensnotwendig, können aber von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher durch unsere Nahrung zugeführt werden.

Omega-3 wirkt präventiv vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Omega-3 wirkt präventiv vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen (©123rf.com)

OMEGA-3-Fettsäuren und deren umfassender Einfluss auf unsere Gesundheit

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wirken nachweislich gesundheitsfördernd für:

  • Herzgesundheit. Omega-3-Fettsäuren beeinflussen günstig mehrere kardiovaskuläre Risikofaktoren und tragen so zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.
  • Als natürlicher Cholesterinsenker. Sie wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus, indem sie die Triglyzeridwerte und die LDL-Cholesterinwerte senken und die gewünschten (guten) HDL-Cholesterinkonzentrationen erhöhen.
  • Omega-3-Fettsäuren wirken blutdrucksenkend.
  • Omega-3 Fettsäuren reduzieren das Risiko für das Auftreten einer rheumatoiden Arthritis. Bei der klinischen Wirksamkeit von Omega-3 Fischölen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis zeigte sich bisher eine moderate Verbesserung. Da bei diesen Patienten ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko besteht, profitiert diese Gruppe in zweifacher Hinsicht von einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.
  • Schwangerschaft bzw. Neubildung von Nerven- und Hirnzellen; Omega-3 Fettsäuren sind essentielle Bausteine für unser zentrales Nervensystem und haben somit eine wichtige Funktion bei der fetalen Gehirnentwicklung aber auch bei der geistigen Entwicklung von Kindern.
  • Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren die Beeinträchtigung der Denkleistung bei älteren Personen verzögert. Zudem wird ein Zusammenhang zwischen der Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren und dem Risiko von Krankheiten des Nervensystems wie Demenzentwicklung (z.B. Alzheimer) oder Multiple Sklerose vermutet.
  • Bei Kindern und Jugendlichen mit ADHS wurden niedrige Omega-3-Fettsäurekonzentrationen im Blut gemessen und Studien untermauern die positiven Auswirkungen erhöhter Omega-3-Zufuhr.
  • Man nimmt zudem an, dass Omega-3-Fettsäuren signifikant positive Einflüsse auf Krankheitsbilder hat, wie z.B. Arteriosklerose, Depression, Diabetes und sogar bei der Krebsprävention eine Rolle spielt.

Wo kommen Omega-3 Fettsäuren in unserer Nahrung vor?

Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Pflanzen bzw. Pflanzenölen, Fischen und Algen enthalten.

Die wichtigsten Omega 3-Fettsäuren sind:

  • α-Linolensäure (ALA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)

Pflanzen enthalten fast ausschließlich α-Linolensäure (ALA), während in fetten Fischen, wie Aal, Karpfen und Sardinen und auch Algen vorwiegend Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) vorkommen.

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanzenöle:

Omega-3 haltige PflanzenöleOmega-3 Fettsäure-Gehalt
Leinsamen, Leinöl56–71 %
Hanfölca. 17 %
Walnussölca. 13 %
Rapsölca. 9 %

 

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Fische:

Omega-3 haltige MeeresfrüchteOmega-3 Fettsäure-Gehalt
Atlantischer Lachs1,8 %
Sardellen1,7 %
Sardinen1,4 %
Atlantischer Hering1,2 %
Makrele1 %
Thunfisch0,7 %

 

Unterschied von pflanzlichen und tierischen Omega-3 Fettsäuren

Unser Körper kann Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft (ALA) nur zu einem geringen Teil in EPA und DHA umwandeln. Gemessen wurden in mehreren Studien Umwandlungsraten von α-Linolensäure (ALA) in EPA von ca. 5 % und in DHA von unter 0,5-3 %.

Werden zusätzlich hohe Mengen von Omega-6-Fettsäuren durch Lebensmittel wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distel Öl oder Weizenkeimöl zugeführt, sinken die Umwandlungsraten noch einmal um weitere 40–50 %. Daher sollten diese Omega-6 haltigen Öle möglichst vermieden, und durch Rapsöl, Leinöl oder Hanföl ersetzt werden.

Das bedeutet auch, essentielle Omega-3 Fettsäuren wie DHA und EPA können nur eingeschränkt mittels erhöhter Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren aus Pflanzenölen abgedeckt werden!

Das sind dramatische Zahlen, wenn wir unsere eigene Ernährung betrachten. Auf der einen Seite essen wir Unmengen an Omega-6-reichen Lebensmitteln und dafür umso weniger Fisch und hochwertige Öle mit hohem Omega-3-Anteil.

Mit Spaß und Gesundheit ins Alter
Mit Spaß und Gesundheit ins Alter (©123rf.com)

Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis ist entscheidend

Für eine gesunde Fettversorgung unseres Körpers ist es nicht nur wichtig, dass wir weniger gesättigte Fettsäuren aus z.B. tierischen Nahrungsmitteln oder Milchprodukten zu uns nehmen. Entscheidend ist vor allem, dass das Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in Balance zueinander steht. Von Ernährungsexperten wird ein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 4:1 als optimal bezeichnet.

Studien zufolge, liegt das durchschnittliche Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis in der Westlichen Welt jedoch bei circa 1:15!

Obwohl es sich bei Omega-3 als auch bei Omega-6 Fettsäuren um die allgemein als „gesund“ betrachteten ungesättigte Fettsäuren handelt, ist die Balance dieser beiden ungesättigten Fettsäuren von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit.

Wie viel Omega 3 pro Tag ist gesund?

AlterEmpfohlenen Tagesdosis in mg 
 Für den MannFür die Frau
Säuglinge
0 – 4 Monate453453
4 – 12 Monate634634
Kinder
1 – 4 Jahre723723
4 – 10 Jahre10051005
10 – 15 Jahre13941222
Jugendliche und Erwachsene
15 – 19 Jahre16481313
19 – 25 Jahre16391249
25 – 51 Jahre16391231
51 – 61 Jahre15481195
ab 61 Jahre12671059
Schwangereplus 144
Stillendeplus 350

 

Omega-3 als Nahrungsergänzung

Zur Erreichung eines ernährungswissenschaftlich optimalen Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 4:1 müsste wir 3 – 5x/Woche hochwertigen Fisch, Algen oder Meeresfrüchte und Schalentiere konsumieren und/oder konsequent täglich größere Mengen hochqualitativer Pflanzenöle zu uns nehmen.

Um das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis wieder auszugleichen, wird daher die gezielte und tägliche Einnahme hochwertiger Omega-3 Präparate empfohlen.

Qualitätskriterien bei OMEGA-3 Fischölkapseln

  • BILLIG IST OFT TEUER – Der Anteil an DHA & EPA sollte bei mindestens 800 mg pro Kapsel liegen. Bei geringeren Dosierungen müssen Sie nur Unmengen an Kapseln schlucken um eine sinnvolle Dosierung zu erreichen. Günstige Präparate mit geringer Dosierung sind damit im Endeffekt oft teurer als hochwertige Präparate. Bei guten Präparaten sollte 1 Kapsel pro Tag ausreichen!
  • Von Fischölkapseln, welche zusätzlich auch gesättigte Fette enthalten, sollten Sie die Finger lassen. Wir konsumieren bereits genügend gesättigte Fettsäuren und eine zusätzliche Aufnahme dieser Fette in Kapselform ist mit Sicherheit NICHT zielführend noch gesundheitsfördernd. Lesen Sie die Inhaltsangaben genau, bevor Sie sich für ein Fischöl-Präparat entscheiden!
  • Das Herstellungsverfahren ist qualitätsentscheidend! Bei Pflanzenölen wissen wir, dass „kaltgepresst“ für hohe Qualität steht. Bei Omega-3 Fetten aus Fisch verhält es sich ähnlich.
    Omega-3 Fischöle werden mittels zwei unterschiedlicher Verfahren gewonnen.
    Bei der Molekularen Destillation wird der Rohstoff auf bis zu 180 Grad erhitzt um den Ertrag möglichst zu maximieren. Die natürlichen chemischen Strukturen der OMEGA-3 Fettsäuren können dadurch negativ beeinflusst werden.
    Das modernere, schonendere aber auch aufwändigere Verfahren ist die Niedrigtemperatur-CO2-Extraktion. Bei diesem Verfahren sind lediglich Temperaturen von 35 Grad notwendig und das bei der Extraktion eingesetzte Kohlendioxid ist absolut ungiftig. OMEGA-3 Präparate welche mittels dieser niedrigtemperatur-CO2-Extraktion gewonnen werden sind daher qualitativ hochwertiger aber meist preislich auch teurer als Präparate aus Molekularer Destillation.
    Bei OMEGA-3 Präparaten welche die Art der Destillation nicht auf der Verpackung anführen, kann davon ausgegangen werden, dass diese mittels Molekularer Destillation gewonnen werden!
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Zusammenfassung zu OMEGA-3

Omega 3 ist ein Grundbaustein jeder Zelle unseres Körpers und bildet damit eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit und Lebenskraft.

Hochwertige und konzentrierte OMEGA-3 Präparate helfen, eine ausgewogene und gesundheitsfördernde Omega-6-zu-Omega-3-Balance zu schaffen.

Billig ist bei Omega-3 Produkten oft viel teurer. Achten Sie genau auf die Inhaltsangaben und lassen Sie sich nicht von hübschen Werbebotschaften blenden!

Bei der Auswahl qualitativ hochwertiger Fischölkapseln sollte auf folgende Qualitäts-Kriterien geachtet werden:

  • Mindestens 800 mg EPA und DHA pro Kapsel
  • Kapselinhalt aus puren Omega-3-Fettsäuren und ohne gesättigte Fette
  • Um so geringer der EPA/DHA und Omega-3-Gehalt im Verhältnis zum Gesamtgehalt, desto mehr ungesunde gesättigte Fette und Transfette beinhaltet die Kapsel
  • Schonende Destillation mit Hilfe von Kohlenstoffdioxid-Extraktion unter 35 Grad Celsius erhält alle EPA- und DHA-Fettsäuren mit über 98%
  • Kein Fischgeruch beim „Aufbrechen“ der Kapsel
  • Fischöl darf nicht ranzig schmecken à Indiz Fischöl nicht mehr verzehrfähig.
  • Eine Kombi-Präparat mit dem Sonnenvitamin D3 unterstützt eine optimale Wirkung

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LINK zum Thema

» UnoCardio 1000 + Vitamin D 1000 (OMEGA-3) im Shop

» Verhältnis Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren

» Produktvergleich: Fischöl ist nicht gleich Fischöl

» OMEGA-3-Fettsäuren auf Wikipedia

» Mythos oder Medizin: Sind Omega-3 und Fischölkapseln sinnvoll?

» Omega-3-Fettsäuren auf netdoktor.at


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Autorenkommentar / Review

Die Aufgaben von Omega-3 Fettsäuren zur Erhaltung und Vorsorge für unsere Gesundheit sind enorm. Wir beleuchten dieses Thema Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) genauer.

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Dietmar

Dietmar ist der Geobiologe und Techniker von PROnatur24. Er befasst sich intensiv mit den Auswirkungen von Elektrosmog auf den Menschen und untersucht fortlaufend die Möglichkeiten technischer Abschirmung.

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